Alimentación saludable para prevenir las enfermedades respiratorias

Actualizado: may 20

Una alimentación saludable es parte primordial para prevenir las enfermedades respiratorias, ya que nos permitirá producir la cantidad de sustancias necesarias para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensa y evitar enfermedades del tracto respiratorio.


¿Cómo saber la cantidad adecuada de comida que debemos ingerir al día ?


Las calorías diarias pueden variar de acuerdo a las metas de salud que se persiguen, si se requiere bajar de peso, mantener el peso o aumentar de peso. Para las personas con un peso saludable, las guías de nutrición recomiendan una ingesta diaria promedio 25-30 cal/kg de peso; menos de esta cantidad para perder peso y más de 30 cal/kg de peso en caso de necesitar aumentar el peso corporal. La ingesta diaria debe incluir proteínas ( 10-15%), carbohidratos (50-55%) y grasas ( 30-35%) saludables. Estos son valores de referencia que pueden variar de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona.


Es recomendable medir nuestro índice de masa corporal (IMC) frecuentemente para lo cual necesitamos conocer nuestro peso actual y nuestra talla. Este índice nos dará una idea de cuál es nuestro estado nutricional.


Aún conociendo nuestro índice de masa corporal y conociendo la cantidad de calorías recomendadas al día, es difícil saber con precisión cuánta comida debemos ingerir al día para obtener los nutrientes necesarios sin excedernos.


Puedes dividir la comida diaria en 3 tomas principales (desayuno, almuerzo y cena), agregando 2 refrigerios entre las comidas. Recuerda comer al menos una hora antes de realizar tu actividad física y dos horas o más antes de acostarte.


Es ideal planificar con antelación las comidas que prepararás durante el día, así evitarás improvisar o comer alimentos con excesivas calorías cuando te dé hambre.


A la hora de servir la comida, te puede ser útil dividir mentalmente el plato, de tal manera que la mitad del plato incluya ensalada y/o verduras, un cuarto del plato incluya proteínas y el otro cuarto incluya carbohidratos saludables.


Para darte una idea del tamaño de las porciones, puedes tomar como referencia tu mano:

  • El puño cerrado sería una ración o porción estimada de carbohidratos.

  • La palma de la mano abierta sería una ración o porción estimada de carnes o proteínas.


¿Cómo obtener suficientes vitaminas y minerales?


Para obtener los requerimientos diarios, es necesario comer alimentos que contengan una adecuada cantidad de vitaminas y minerales.


Trata de comer 5 raciones o porciones de frutas y verduras todos los días, preferiblemente crudas o al vapor y de diferentes colores. Evita las frutas en almíbar ya que poseen gran cantidad de azúcar.


En caso de no poder cumplir con esta recomendación, o estar en el grupo de personas con riesgo de tener deficiencia de algunas vitaminas, podrías tomar suplementos mientras sea necesario. Lee aquí los alimentos que contienen vitamina D, vitamina C y Zinc.


¿Cuánto líquido debes tomar al día?


La hidratación es importante en la recuperación, procura tomar de 6 a 8 vasos de agua al día. Prográmate para tomar un vaso de agua con cada comida y el resto en las diferentes horas del día.

Evita bebidas y refrescos con gran cantidad de azúcares simples.


Proteínas


Son necesarias para producir energía y recuperar la masa muscular.


Trata de comer 3 raciones o porciones de proteínas diariamente. Una en el desayuno, una en el almuerzo y otra en la cena.


Si has perdido mucha masa muscular durante la enfermedad, o tienes pérdida importante de la fuerza muscular, es probable que necesites aumentar la cantidad de proteínas al día.




Carbohidratos


Aunque asociamos los carbohidratos con ingerir una gran cantidad de azúcar y dañar nuestra salud, debemos saber que hay diferentes tipos de carbohidratos: los azúcares, los almidones y la fibra.


Los azúcares son carbohidratos simples que se encuentran en los dulces, pasteles, refrescos, alimentos procesados y panadería.


Los almidones son carbohidratos complejos, como el cereal, pasta, papas, guisantes y maíz, entre otros.

La fibra es beneficiosa para la salud, la puedes encontrar en las nueces, semillas, frijoles, granos integrales, frutas y verduras.


Elige los carbohidratos saludables que contienen almidones y fibra sobre los azúcares simples.


Si sufres de alguna enfermedad pulmonar crónica, es probable que debas disminuir la cantidad de carbohidratos en tu dieta. Consulta con tu médico si es tu caso.




Grasas


La ingesta de grasas es necesaria para nuestro organismo. Existen grasas saludables que debes incluir en tu dieta, en moderadas cantidades.


Una cucharadita de aceite puede ser suficiente para cocinar o aderezar las ensaladas.


Evita las comidas fritas o alimentos procesados como salchichas o pasteles.




¿Qué refrigerios saludables puedo comer?


Los refrigerios son importantes para mantener la energía y evitar llegar a la siguiente comida con mucha hambre. También ayudan a disminuir la ansiedad y a fraccionar la comida si estás muy fatigado. Come una pequeña cantidad entre comidas.


Algunos ejemplos son:

  • Queso y galletas.

  • Yogur.

  • Natillas o arroz con leche bajos en azúcar.

  • Nueces y semillas.

  • Barra de cereales bajos en azúcar.

  • Frutas frescas.

  • Mantequilla de maní.

¿Qué alimentos debo limitar?

  • Alimentos picantes o muy condimentados.

  • Bebidas y refrescos azucarados.

  • Comidas procesadas y embutidos.

  • Comidas fritas.

  • Pastelería o panadería.

  • Dulces, chocolates azucarados y caramelos.

  • La Sal. Procura limitarte a 5g de sal al día, evita las salsas condimentadas que tienen gran cantidad de sodio.

  • Aderezos preparados para ensaladas.