¿Cómo y cuándo retomar la actividad física después de COVID-19?

Si bien aún seguimos aprendiendo sobre la enfermedad por COVID-19, es conocido que durante la recuperación de la enfermedad pueden quedar síntomas de fatiga y cansancio incluso en personas que tuvieron síntomas leves o que no tuvieron síntomas durante la enfermedad. Estos síntomas suelen mejorar progresivamente con el tiempo y la mayoría se recupera entre las 4 a 6 semanas. Sin embargo, durante este periodo de recuperación es recomendable mantener la actividad física para mejorar la sensación de cansancio y falta de aire, así como para evitar el desacondicionamiento físico y disminuir el riesgo de complicaciones y discapacidad debido a la falta de movilidad.


¿Qué metas debo alcanzar con la actividad física?

Debemos tener objetivos realistas, acordes a la edad, actividad física previa y al grado de severidad de los síntomas . Las metas principales a lograr son las siguientes:

  • Realizar actividades de la vida diaria.

  • Recuperar la función pulmonar y física previa.

  • Realizar ejercicio físico.


¿Es necesaria una evaluación médica antes de iniciar la actividad física?

Las personas previamente sanas que han pasado la enfermedad de una forma leve o asintomática, pueden retomar sus actividades de una forma más rápida y progresiva, siguiendo algunas recomendaciones generales.


Es recomendable una evaluación médica completa que incluya pruebas de función cardio-pulmonar y estudios de imagen en los siguientes casos:

  1. Pacientes que desarrollaron una enfermedad moderada o grave.

  2. Pacientes que estuvieron hospitalizados.

  3. Personas con antecedentes de alguna enfermedad crónica (cardiaca o pulmonar).

  4. Personas que requieren oxígeno domiciliario.

  5. Atletas de alto rendimiento o deportistas.

  6. Personas que por su profesión requieran realizar gran esfuerzo físico, como policías o bomberos.

En algunos casos, si la enfermedad ha dejado lesiones pulmonares, puede ser necesario seguir un programa de rehabilitación pulmonar dirigido por especialistas.


¿Cómo empezar a realizar actividad física?

Aunque aún no contamos con guías específicas de cómo y cuándo retomar el ejercicio físico, la Organización Mundial de la Salud recomienda iniciar la actividad física de manera programada y progresiva. De igual manera, “The British Journal of Sport Medicine” recomienda a la población general (no atletas), iniciar la actividad física realizando fases progresivas de aumento de la actividad física según las actividades que realizaban antes de la enfermedad por COVID-19.


¿En qué consiste la reactivación de la actividad física por fases?

Cada fase tiene duración promedio de una semana, pero debe adaptarse dependiendo de la facilidad para realizar los ejercicios, de los síntomas asociados y de la condición física individual.

Es muy importante crearse expectativas reales sobre las metas y sobre todo no forzar al cuerpo, ya que está en fase de recuperación y puede tomar varias semanas regresar a la condición física previa a la enfermedad.


Fase 1: (10-14 días de duración de la enfermedad)


Durante la enfermedad aguda.

La meta principal durante esta fase debe ser mantenerte activo y evitar la sensación de falta de aire.

Los ejercicios recomendados son:

  1. Ejercicios respiratorios.

  2. Ejercicios de relajación o estiramiento.

  3. Deambulación programada en el domicilio.

  4. Durante la fase aguda se deben evitar los ejercicios que consuman mucha energía o puedan producir lesiones, como los ejercicios con pesas o cardiovasculares.




Fase 2: (Primera semana de recuperación de la enfermedad)


Realizar Actividades de la vida diaria.

La meta durante esta fase es poder realizar las actividades de la vida diaria (bañarse, vestirse, actividades del hogar, regresar al trabajo) sin sensación de falta de aire y empezar a reacondicionar a los músculos.

Los ejercicios recomendados son:

  1. Ejercicios respiratorios.

  2. Utilizar dispositivos de entrenamiento de músculos respiratorios de ser necesario.

  3. Caminatas programadas.

  4. Ejercicios de estiramiento.

  5. Yoga.

  6. Actividades como jardinería o quehaceres domésticos.


Fase 3: (Segunda semana de recuperación de la enfermedad)


Retomar la actividad física

La meta durante esta fase es retomar la actividad física leve o moderada que realizabas antes de la enfermedad.

Los ejercicios recomendados son:

  1. Ejercicios respiratorios.

  2. Utilizar dispositivos de entrenamiento de músculos respiratorios de ser necesario.

  3. Realizar ejercicios aeróbicos de intervalos cortos, con un periodo de recuperación entre cada uno de ellos.

  4. Se pueden aumentar paulatinamente los intervalos según la tolerancia y los síntomas asociados.


Fase 4: (Tercera semana de recuperación de la enfermedad)


Continuar la actividad física moderada

La meta durante esta fase es retomar la actividad física moderada que realizabas antes de la enfermedad.

Los ejercicios recomendados son:

  1. Ejercicios respiratorios.

  2. Utilizar dispositivos de entrenamiento de músculos respiratorios de ser necesario.

  3. Realizar ejercicios aeróbicos de intervalos más prolongados, con un periodo de recuperación entre cada uno de ellos.

  4. Aumentar la complejidad o resistencia de los ejercicios progresivamente según tolerancia.


Fase 5: (A partir de la cuarta semana de recuperación de la enfermedad)


Regresar al ejercicio habitual

La meta durante esta fase es lograr regresar a la rutina habitual de ejercicios y mantenerla.

Los ejercicios recomendados son los que hacías antes de la enfermedad.


Recomendaciones generales para todas las fases:

  1. Siempre calienta antes y refréscate después de hacer ejercicio.

  2. Usa ropa cómoda y zapatillas antideslizantes.

  3. Realiza los ejercicios al menos una hora después de comer.

  4. No realices ejercicios cerca de la hora de dormir, hazlo al menos cuatro horas antes de acostarte.

  5. Toma 8 vasos de agua al día.

  6. Sigue una alimentación balanceada.

  7. Al inicio de cada fase, realiza los ejercicios en días alternos para asegurarte que tienes el descanso suficiente, si lo toleras bien, puedes realizarlos diariamente.

  8. En caso de presentar falta de aire, dolor torácico, mareos o disminución de la oxigenación, suspende el ejercicio hasta que te recuperes y regresa a la fase anterior de ser necesario.

  9. Utiliza las técnicas de respiración y de ahorro de energía para disminuir la falta de aire.

  10. Mantén una buena higiene del sueño.